Lepa-i-pametna-lifestyle-blog-za-lepe-i-pametne-dame

Trčanje – kompletan vodič kroz trening

trcanje-kalorije-mrsavljenje

Da li i Vi spadate u onu grupu ljudi kojima trčanje deluje kao dosadna aktivnost?! Možda ne volite trčanje, ali nikad nije kasno da ga zavolite. Verovatno ga niste isprobali na pravi način.

Zanima Vas kako početi sa trčanjem?! Najpre postavite sebi pitanje – zašto želim da počnem sa trčanjem?! Kako ne biste vrlo brzo odustali, bitno je da uživate u svakom pređenom koraku. A kako da zavolite trčanje?! Koja je Vaša prva asocijacija na trčanje? Koji su to najčešći izgovori da ne odete na trening trčanja i kako da to prevaziđete?!

Možda ste do sad 1000 puta bili u situaciji da počnete da trčite, zacrtate sebi neki cilj i onda se, u trenutku ,,krize“ , zapitate ,,Ko me je terao da trčim, zašto uopšte mučim sebe…?“. Potom se setite onog fenomenalnog osećaja posle treninga trčanja, koji Vas motiviše i daje Vam snagu da nastavite dalje. Taj entuzijazam za trčanje Vam govori da ste nakon svakog treninga u sve boljoj formi, da svakim pređenim kilometrom pobeđujete i postajete neka bolja verzija sebe.

Benefiti trčanja

Trčanje je disciplina čiji su benefiti višestruki, ono će Vam obezbediti da budete zdravi, da budete puni energije, da se dobro osećate. Trčanje reguliše telesnu težinu, doprinosi radu srca, popravlja raspoloženje, oslobađa telo od stresa, smanjuje rizik od moždanog udara, kancera, usporava starenje, povećava mišićnu masu i jača imunitet.

Pravilno trčanje – osnovna tehnika trčanja

Pravilna tehnika trčanja je izuzetno važna, da biste bili brži i smanjili mogućnost od povreda.

Zagrevanje

Zagrevanje pre trčanja je ključno kako biste sprečili povrede. Važno je da zagrejete i razdrmate svaki zglob i mišić na telu, naročito nogu. Pre trčanja, 5-10 minuta posvetite vežbama zagrevanja, kako biste izbegli rizik od istegnuća i grčeva za vreme i posle trčanja, kao i upalu mišića u danima posle. Bitno je da vežbe, koje su veoma jednostavne, izvodite lagano i pravilno, da biste telo pripremili za trčanje.

 

zagrevanje-vezbe-trening
vezbe-zagrevanje-istezanje-trcanje

Tehnika disanja

Sledeća stvar na koju bi trebalo da obratite pažnju prilikom trčanja jeste tehnika disanja. Da biste se manje umarali za vreme ovakve fizičke aktivnosti i maksimalno iskoristili sve benefite trčanja obratite pažnju da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta.

U početku trčite laganim tempom, a kada se telo pokrene, nakon par minuta ubrzajte i trčite ,,punim gasom“ i ritmom koji Vam odgovara.

Podloga za trčanje

Menjanje podloge tokom trčanja se ne preporučuje, jer se na različitim podlogama različito pokreću mišići i zglobovi. To uzrokuje stres na mišiće i česte upale. Kako da znate koja podloga je najbolja za Vas?! Savet je da trčite na mekšoj podlozi: trava, zemlja, pesak, trail, jer se time smanjuje pritisak na zglobove, time utičete na prevenciju od povreda… Vaše telo će Vam biti zahvalno. Preporučuje se da izbegavate tvrde podloge kao što su beton, asfalt, traka za trčanje.

Uskladite svoja očekivanja što se tiče brzine trčanja sa podlogom, osetite tempo. Možda ćete na mekšoj podlozi imati utisak da ste spori.

Kada idete na trčanje, birajte da to bude pored reke ili u parkovima bogatim zelenilom.

 

najbolja-podloga-trcanje
trcanje-podloga-povrede

 

Položaj tela

Pravilan položaj tela prilikom trčanja je podjednako važan za pravilnu tehniku trčanja. Bitno je da se pokret ne odvija u kolenu, nego u kuku. Dočekujete se na prednji deo stopala. Leđa su ravna, trup blago nagnut napred, ruke su savijene u laktu pod uglom od 90 stepeni. Pokret ruku napred-nazad se izvodi iz ramena, lakat ostaje stabilan pod pravim uglom. U trčanju je bitna koordinacija pokreta, tj sinhronizacija rada ruku i nogu.

Istezanje

Istezanje posle treninga trčanja povećava fleksibilnost i veoma je važno da ne preskačete ovaj deo treninga. Na taj način smanjujete rizik od povreda mišića, zglobova, ligamenata i tetiva, a povećava se i ekonomičnost trčanja, odnosno broj koraka u minuti.

Oprema za trčanje

Odeću za trčanje prilagodite godišnjem dobu.

Da biste počeli sa trčanjem potrebne su Vam dobre patike za trčanje, trenerka/šorts/helanke, funkcionalna majica za trčanje i flašica vode. Veoma je bitno da su patike za trčanje udobne i da obezbeđuju stabilnost stopala, kako bi se sprečile povrede. Prilikom trčanja zglobovi su izloženi opterećenju koje je veće 3-4 puta od telesne težine.

Za vreme trčanja pijte vodu u manjim gutljajima, kako biste nadokadili izgubljenu tečnost. Nikad  nemojte da trčite praznog ili punog želuca. Savet je da imate obrok 1-2 sata pre treninga i to bogat ugljenim hidratima, kako biste obezbedili neophodnu energiju.

 

oprema-trcanje-patike
najbolje-patike-trcanje

Postupnost

Ukoliko se do sad niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću počnite laganim koracima, tako što ćete npr. pešačiti po 10.000 koraka dnevno. Kad Vam to pređe u rutinu, uvedite trčanje po 5 minuta dnevno i postepeno povećavajte kilometražu. Ne morate, čak se i ne preporučuje, da trčite svaki dan, kako biste bili u formi, dovoljno je 3-4 puta nedeljno po pola sata. Treba dati telu priliku da se odmori.

Grupna energija

Možete se učlaniti i u neki trkački klub, kako biste osetili sve čari trčanja. Možda ste apsolutni početnik, duže vreme niste bili aktivni ili Vam je jednostavno dosadilo da trčite sami, potrebna Vam je ta grupna akcija i energija da Vas pokrene. Ili možda trčite bez plana duže vreme i želite bolje rezultate?! Odličan izbor je BRC škola trčanja, koja će Vas kroz prgram od 16 nedelja pretvoriti u iskusne trkače.

 

trcanje-program-maraton
trcanje-plan-polumaraton

Volim trčanje i volim sebe kada trčim. Svakim novim korakom znam da radim nešto korisno i imam utisak kao da pobeđujem samu sebe. A šta je za Vas trčanje? Koja je najveća lekcija koju Vam je trčanje donelo? Zašto Vi volite trčanje?

Podelite objavu:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

Social Media

Najnovije na blogu

Budite u toku

Prijavite se na našu listu za novosti

Bez spama, šaljemo samo najinteresantnije objave.

Kategorije

Na temu

Povezane objave

Budite u toku

Prijavite se na našu listu za novosti

Šaljemo obaveštenja o novim objavama

Magazin O Vama

Kontakt informacije

Redovno pratimo i odgovaramo na komentare.
Ukoliko imate neko pitanje koje nije za javno postavljanje ili za komentare, pišite nam na mail ili putem kontakt forme.

Find Us Here:

Pošaljite nam poruku