Koliko puta nedeljno je najzdravije vežbati?

Koliko-puta-nedeljno-je-najzdravije-vežbati

Početnik ste ili ne baš iskusan vežbač, pa samim tim imate pregršt pitanja vezano za plan i raspored treninga, kao i same primere treninga.

Da bi treninzi imali rezultata veoma je bitno da se pridržavate određenih saveta u vezi učestalosti treninga.

Glavni faktor od kojeg zavisi koliko treninga nedeljno je optimalno jeste Vaš cilj, bilo da je to mršavljenje, povećanje procenta mišićne mase, povećanje snage ili samo zatezanje.

Ako Vam je cilj povećanje mišićne mase, trebalo bi da se fokusirate na vežbe sa tegovima i na spravama.

 

Kakav trening je za mene?

Kako bi se odredilo koji vid fizičke aktivnosti je odgovarajući baš za Vas, prvo bi trebalo da znate koliko dana nedeljno možete da posvetite vežbanju, na kom ste nivou treninga, kakve ste građe i koliko ste odlučni da vežbate. Treninge prilagodite svojim svakodnevnim obavezama, tako da oni pređu u životnu naviku.

Ukoliko možete dva dana nedeljno da se posvetite treningu, nemojte da Vas to obeshrabri- bolje je i to, nego uopšte ne vežbati.

Dva treninga nedeljno će učiniti da se osećate i izgledate lepo, kao kao i da se oslobodite stresa.

Isto tako, npr. mršavim ljudima je optimalno 3 treninga nedeljno, kod njih sporije ide povećanje mišićne mase, pa im je neophodno više vremena za oporavak mišića posle tereninga, dok gojazni ljudi ili oni skloni gojenju bi trebalo više puta nedeljno da treniraju, pa čak i u danima pauze da ubace kardio.

 

Da li vežbati svaki dan?

Svakako, koliko god da ste posvećeni vežbanju, odmor je bitan isto koliko i redovna fizička aktivnost.

Preporučuje se da pravite dan pauze između treninga. U redu je da trenirate i dva dana uzastopno, ali tri je već suviše. S obzirom na to, nikako nemojte vežbati 7 puta nedeljno, takav režim Vam neće doneti bolje rezultate.

Dakle, bolje kvalitet, nego kvantitet.

Bolje rezultate ćete postići sa manjim brojem treninga, ali kvalitetnih. Ili, ukoliko trenirate nekoliko dana zaredom, bez pauza, na svakom treningu aktivirajte različite mišićne grupe.

Kružni treninzi tokom kojih se na smenu pokreću velike grupe mišića su odličan izbor. Dobro izbalansiran trening bi trebalo da bude kombinacija vežbi snage i kardia, jer jedan tip aktivnosti neće doneti željeni rezultat.

 

Da li je dovoljno vežbati 3x nedeljno da se vide rezultati?

3 treninga nedeljno je minimalno, idealno je 4-5 treninga nedeljno.

Preporuka je da četiri dana praktikujete trening snage, a jedan dan kardio trening- trčanje, vožnja bicikla, plivanje, vožnja rolera…

2-3 dana nedeljno obavezno odmorite, jer je odmor podjednako važan kao i sam trening.

Ukoliko se odlučite za 5 treninga snage nedeljno, savet je da odredite koje mišićne grupe radite po treningu.

 

Da li je u redu da trening bude kraći, ali češći?

Mnogi praktikuju kratke i intenzivne treninge, svaki dan rade po jednu mišićnu grupu, jer težak i intenzivan trening ne bi trebalo da traje dugo.

Optimalne rezultate ćete postići ukoliko podelite treninge tako da npr. dva dana nedeljno vežbate gornji, a dva dana donji deo tela.

Ukoliko paktikujete da vežbate celo telo u toku treninga, preporuka su tri treninga nedeljno.

Podela treninga po mišićnim grupama se praktikuje u odnosu na to koliko dana nedeljno planirate da posvetite vežbanju.

Trening celog tela ćete raditi ako npr. vežbate tri puta nedeljno.

Takođe, program treninga tri puta nedeljno može biti i takav da prvi dan radite gornji deo tela, drugi dan donji deo i treći dan celo telo.

 

Koliko treba da traje trening?

Predlog je da vežbate svaki drugi dan, da bi telo imalo jedan dan za oporavak između treninga. U tom slučaju trening bi trebalo da traje između 45 i 60 minuta – 10 minuta zagrevanje i istezanje, 30-40 minuta trening snage i 5-10 minuta istezanje na kraju treninga.

Ukoliko, pak, vežbate četiri puta nedeljno, savet je da naizmenično radite gornji i donji deo tela. Tako npr. neka ponedeljak bude dan za donji deo tela gde stavljate akcenat vežbama za kvadriceps, utorak gornji deo tela, akcenat je na grudima i ramenima, sreda je dan za odmor, četvrtkom neka naglasak bude na zadnjici i zadnjoj strani butina, petkom radite gornji deo tela, tako da je fokus na leđima.

Na kraju svakog od treninga možete da ubacite trčanje ili neki drugi kardio trening, u trajanju do pola sata, što se naročito preporučuje u danima kada vežbate donji deo tela.

Ako trenirate 5 puta nedeljno, neka to bude ovim redosledom: ponedeljak: grudi, utorak: noge, sreda: leđa, četvrtak: ramena, petak: biceps i triceps.

Ne morate nužno da se vodite pravilima, pa tako po želji kombinujte bilo koje mišićne grupe, ukoliko želite neke češće da vežbate.

Imajte pri tom u vidu da je posle vežbi sa tegovima, mišićima neophodan oporavak oko 48h.

Za početnike je preporuka da treniraju celo telo, tri puta nedeljno.

Za one koji imaju nekog iskustva u treningu, idealno je vežbati četiri dana nedeljno, sa podelom na gornji i donji deo tela, dok je za iskusne vežbače, sa dugim stažom u treningu, odlična opcija podela treninga po mišićnim grupama.

Veoma važna stvar na koju bi trebalo da obratite pažnju je zdrava ishrana. To znači da bi trebalo da pravilno kombinujete namirnice, kako bi rezultati treninga bili na maksimumu.

 

Zaključak

Dakle, za optimalne rezultate treninga potrebno je da vežbate redovno.

Ako npr. 2 meseca trenirate 3 puta nedeljno i ne propustite nijedan trening rezultati ne mogu da izostanu.

Sve zahteva trud i posvećenost, zbog čega je bitno da uživate u treniranju.

Opredelite se za fizčku aktivnosti koja Vam najviše odgovara i tu se kriju rezultati, jer radite ono što volite.

Podelite objavu:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

4 Responses

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Na temu

Povezane objave

Upala-mišića-simptomi-i-prevencija-lepa-i-pametna

Upala mišića simptomi i prevencija

Redovna fizička aktivnost je izuzetno bitna za celokupno funkcionisanje našeg organizma: na prvom mestu za zdravlje, psihičko stanje, fizički izgled, kondiciju… Benefiti redovnog treninga su

Idealno-vreme-za-trening-devojka-koja-trci

Idealno vreme za trening

Proleće je idealno doba godine da počnete da trenirate i poboljšate formu. Bilo da ste početnik ili ste poslednjih meseci zanemarili vežbanje, vreme je da

Budite u toku

Prijavite se na našu listu za novosti

Šaljemo obaveštenja o novim objavama

Magazin O Vama

Kontakt informacije

Redovno pratimo i odgovaramo na komentare.
Ukoliko imate neko pitanje koje nije za javno postavljanje ili za komentare, pišite nam na mail ili putem kontakt forme.

Find Us Here:

Pošaljite nam poruku